Water dumbbells are popular types of aqua aerobics equipment, they come in different shapes and sizes and fall into a category of buoyant equipment. It is the equipment which is going to be talked about in this post.

Long time ago my colleague stated that she had disliked ankle cuffs, (which are also buoyant like water dumbbells), because her students’ legs kept floating to the surface of the water which prevented them from exercising. My respect for that colleague stopped immediately because she did not know:

  • The way how to use buoyant equipment in general and the ankle cuffs in particular,
  • The difference in concentric and eccentric muscle action with buoyant equipment, i.e., how to keep the feet down in the water, preventing them from floating up.

Whenever an aqua aerobics trainer decides to use some equipment in their classes, they must understand that an approach to such a class will differ from the one without extra equipment. They must consider:

  •  The purpose for using it,
  •  Safety in using it
  •  Different training results will be achieved.

Diversification of programmes in aqua aerobics classes and the appropriate usage of aquatic dumbbells can strengthen the upper body and arms and improve balance.

However, in order to get the most out of this kind of aqua aerobics sessions, the following has to be taken into serious consideration:

  1. It’s a well-known fact that water affects movement in every direction providing resistance on every plane, thus, muscles generate force while contracting. The trainers who teach either land-based activities and/or water aerobics without extra equipment, know this dynamic action of moving muscle action as concentric movement. When buoyant equipment is used the trainers must be aware of muscles working eccentrically. The forces of buoyancy will be pushing the buoyant pieces of equipment upwards and, in order to control the upward movements, some muscles will have to generate force as they extend.
  2.  An aqua aerobics trainer must know which muscles perform which movements and the associated joints involved. They know the greater the speed the more resistance from the water and the dumbbells provide greater effect on small joints and muscles, this means that the muscles responsible for keeping water dumbbells under the water during particular exercises could be easily overloaded, including small muscles in hands and fingers.
  3.  The starting position and the correct posture during the movements are important for the movements to be safe. We know that the right posture, toned muscles and flexible joints are the key for good health. Keeping the correct posture during day-to-day life can be challenging, especially during any kind of physical activity. This applies particularly during aqua aerobics classes when using water dumbbells. When water dumbbells are not chosen appropriately it will be tempting to get out of the correct alignment and the movements are likely to course more harm than good. And it is all about balance!  

As an example, let’s take the extension of the arm at the elbow while holding a water dumbbell and standing upright. If the water dumbbells are bigger in the size than necessary, it will be hard for the triceps to generate force and contract. The participant then is likely to grip the dumbbells more tightly, round their back so that the other muscles can help with the movement (the extension of the forearm). In this case, the triceps will not get appropriate load and the small muscles and joints as well as the muscles responsible for the correct posture will be compromised.

4. It is an accepted fact that water dumbbells are of no use on land. Therefore, I cannot see any advantage if water dumbbells are used during some exercises where arms are holding them are out of the water. Equally futile is when they are just floating on the surface without fulfilling any resistance purpose.

One dumbbell can be a good solution, while one arm is engaged with aqua dumbbell, the other arm is working to provide balance and stabilization.

It is useful to try out your choice of the movements before you introduce them to your participants. Remember to feel that the movements are workable and you are enjoying your own session. It will help to ensure that your participants will feel the same. Enjoy the workout!

You can always send me your feedback here

Гантели для аква аэробики. Как составить эффективное занятие.

Гантели для аква аэробики – популярное оборудование, которое всплывает. Оно  представленно различными формами и размерами.

Очень давно одна моя коллега сказала, что ей не понравились манжеты на голеностоп, (это также всплывающее обородование), потому что у ее занимающихся, ноги, «обутые» в манжеты, постоянно всплывали к поверхности, что не позволяло им заниматься. Я потеряла всякое к ней уважение в ту же секунду, так как она не знала:

–        Как проводить занятия с использованием всплывающего обородования вообще и манжет на голеностоп, в частности,

–        Разницу между концентрическим и эксцентрическим мышечными сокращениями, когда используется всплывающее оборудование, то есть как занимающимся выполнять упражнения и не позволять ногам всплывать к поверхности.

Когда тренер по аква аэробике решает использовать дополнительное оборудование на уроке, он/она обязаны понимать, как составить урок, какие движения использовать, а также, что такой урок будет отличаться от урока без использования дополнительного оборудования. Он/она должны понимать:

–         С какой целью используется оборудование,

–         Меры безопасности,

–         Какие результаты будут достигнуты.

Правильное использование аква гантелей укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также улучшает координацию движений.

Чтобы урок, где используются аква гантели принес пользу, тренеру следует принять во внимание следующее:

  1. Хорошо известно, что вода обеспечивает сопротивление любому движению, в любой плоскости, и мышцы работают и сокращаются. Тренеры, которые проводят занятия на суше и/или в воде, но без дополнительного оборудования знают, когда мышцы сокращаются при создании силы, такое сокращение, называется концентрическим. Когда в воде используется всплывающее оборудование, мышцы работают эксцентрически. Сила плавучести, выталкивая оборудование к поверхности, заставляет мышцы противодействовать и они удлиняются при создании силы.   
  2. Тренер по аква аэробике должен/на знать какие мышцы и при каких движениях работают и какие суставы задействованы. Тренеры знают, чем выше скорость выполнения упражнений в воде, тем больше сопротивлеие. Тогда и гантели оказывают бОльший эффект на небольшие мышцы и суставы. Это означает, что те мышцы, которые отвечают за удержане гантелей под водой, могут быть перетренированы. Это относиться прежде всего к маленьким мышцам  рук и пальцев.
  3. Исходное положение и правильная осанка также важны для того, чтобы выполнение упражнений было безопасным. Правильная осанка, сильные мышцы и гибкие суставы – ключ к хорошему здоровью. В повседневной жизни и во время занятий сохранять правильную осанку сложно. Особенно сложно во время аква аэробики с использованием аква гантелей. К тому же, если гантели не подобрать по размеру, правильное положение тела будет чрезвачайно трудно сохранять, и тогда упражения нанесут больше вреда, чем пользы. Важно поддерживать баланс!  

Как пример, давайте возьмем упражнение на проработку трицепса. Упражение выполняется с гантелей в руке и из ровного вертикального положения. Если аква гантеля бОльше, чем нужно, трицепсу может не хватать усилий, чтобы разогнуть руку в локте. Тогда занимающийся, скорее всего, сожмет гантелю крепче, округлит спину, чтобы с помощью других мышц выполнить упражение. В этом случае трицепс не получит адекватную нагрузку, а мелкие мышцы и суставы, а также мышцы, отвечающие за осанку будут перегружены.  

4. Аква гантели не используются на суше. По этому я не вижу смысла в выполнении упражнений, когда занимающиеся их держат над водой. Также немного пользы принесут упражнения, если аква гантели «плавают» на поверхности. В этом случае они не решают своей задачи создавать бОльшее сопротивление и нагружать определенные мышцы.   

Хорошим и продуктивным решением может быть использование только одной аква гантели. Пока одна рука работает с гантелей, другая помогает стабилизировать положение тела и поддерживать баланс.

Для тренера полезным будет сначала попробовать и выполнить задуманные упражнения в воде самому/самой перед тем, как давать их на уроке. Если вам подходят эти упражнения, то и ваши занимающиеся получат не только пользу, но и удовольствие от занятия.